Mit dieser Übung aktivieren sie die Muskulatur Ihres Körperkerns sowie Ihre Hüftbeuger. Für mehr Effizienz beim Workout brauchen Sie die Kinetic Bands, die den nötigen Widerstand verursachen, aber auch eine Wand, um sich gegen diese zu lehnen. Passen sie darauf auf, dass die Trainingsfläche nicht zu rutschig ist und versuchen Sie, den harten Boden zu vermeiden
Um mit dem workout zu beginnen, lehnen Sie sich gegen die Wand in einem Winkel von 45 Grad. Wenn Sie Ihre Knie anziehen, arbeiten sie Gegen den von den Bands verursachten Widerstand. Dann beginnen Sie, auf der Stelle zu laufen, wobei sich ihre Knie in der Richtung ihres Brustkorbs bewegen. Diese Prozedur sollte 10-12 Sekunden dauern. Wenn sie schneller laufen wollen, müssen Sie während des Workouts immer alles geben, egal in welcher Phase des Trainings Sie sich befinden. Langsamer zu laufen - das kommt nicht in Frage! Nach 10-12 Sekunden machen sie eine Pause (30 Sekunden), wonach sie die ganze Prozedur wiederholen. Machen sie 3 oder 4 Sätze mit dem Kinetic Bands.
Ohne Widerstand
Nach 3 oder 4 Sätzen mit Kinetic Bands, nehmen sie diese weg und wiederholen die Übung ohne Widerstand, wieder sollte eine Runde 10-12 Sekunden dauern. Ohne Bands fühlt sich die Übung viel einfacher, aber wenn sie diese Gefühle maximal ausnutzen wollen, sollten Sie auch ohne Bands alles geben, um so schnell wie möglich zu laufen. Für gute Resultate muss man bei dieser Übung 110% geben. Bei den Sätzen ohne Widerstand sollten Sie sich darauf fokussieren, immer schnell zu bleiben.
Wenn Sie beim Knieheben nicht präzis sind und die ganze Bewegung nicht zu Ende ausführen, wird die Übung selbst nicht mehr so effektiv. Um schnell zu laufen, muss der Winkel konsistent bleiben (immer 45 Grad), während man den Rücken gerade halten sollte. Was die Körperhaltung angeht, kann sich man mit einem Spiegel verhelfen oder zusammen mit einem Partner trainieren.
Die nächste in der Reihe der Übungen ist der sogenannte 1-2-3 Reaction pro Drill, für welchen man nur die Koordinationsleiter und die Kinetic Bands braucht. Schnallen Sie die Straps um Ihre Oberschenkel und verbinden Sie diese mit den Resistance Bands, sodass sie mit dem Workout beginnen können. Die Koordinationsleiter wird durchlaufen, indem in jedes Fach ein Fuß gesetzt wird. Man verwendet dabei die sogenannte "high Knee" Technik.
Wenn Sie die Leiter zweimal durchlaufen haben, folgt die "lateral Step" Technik, bei der die beiden Füße in alle Fächer gesetzt werden. Als die letzte in der Reihe kommt die Übung, bei der man neben der Leiter steht und sie durchläuft, indem er sich zwischen den zwei Seitenlinien des Leiters bewegt (back and forth across) und dabei die beide Füße in die Fächer setzt. Immer hat der Sportler ein Bein auf dem Boden und das andere in der Luft, d.h. schon bereit zur Landung im nächsten Fach. Dann folgt die "wide Hops" Technik, die mithilfe einer komplexen Folge der Beinbewegungen zur besseren Koordination beibringt sowie die Schnelligkeit und Agilität steigert. Immer sollen Sie so schnell wie möglich arbeiten und nicht auf die Armbewegungen vergessen. Die besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Agilität sind diejenige, die den ganzen Körper miteinschließen, d.h. die Beine (und auch die Füße!), die Arme sowie die Hüften
Sprinten mit Vollgas stellt eine der besten Übungsmöglichkeiten zur Verbesserung der Agilität des Sportlers. Wenn man sich während des Sprints auf die Technik fokussiert, kann man sehr gute Resultate erzielen. Die nächste Übung ist für alle, die schneller laufen wollen.
Es ist am besten, wenn man sich das Video genau anschaut und vorsichtig zuhört, wenn der Trainer die wichtigsten Ratschläge bezüglich der Körperhaltung am Start gibt. Wie schon demonstriert, sollte das erste Bein des Sportlers auf der Startlinie positioniert werden, während das zweite Bein ein bisschen mehr nach hinten gehört. Dann wird das erste Bein um eine Schrittlänge zurückgesetzt, wonach man seine Knie beugt und die Hände vor der Linie positioniert. Wie schon im Video erklärt, ist die Anfangsphase des Sprints für die Endgeschwindigkeit am wichtigsten. Diese Phase, in welcher der Körper noch nicht völlig aufrecht ist und die Knie sowie die Hüften schon vorwärts ziehen, nennt man auch "the dig phase". Während des Workouts muss das Kinn relativ in einer relativ niedrigen Position bleiben und der Sportler muss immer nach vorne schauen. Wenn man die "explosive Phase" des Sprints erreicht, arbeitet der Körper gegen den von den Bands verursachten Widerstand.
Die letzte Übung, die wie Ihnen zeigen, ist ein Drill mit den Kinetic Bands, der sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. Neben den Bands brauchen Sie noch Speed and Agility Kegel, die man so aufstellt, dass man eine 10 Meter breite Strecke bekommt, die entlang der Seitenlinie verläuft. Die Übung fängt hinter der Startlinie an. Der Sportler beginnt nach dem Start zu sprinten, aber bei jeder Wiederholung wechselt er die Technik, Fokus sowie die Körperhaltung am Start. Der erste Sprint beginnt in der aufrechten Position, der zweite mit der "high knee" laufen auf der Stelle, während man den dritten Sprint in der 40-Dash-Startposition beginnt (Hände auf dem Boden!). Wenn man das Startsignal bekommt, führt er die spezifische Starttechnik aus, wonach die "dig-Phase" und der volle Lauf folgen. Die Trainer beobachten genau die zweite und die dritte Phase (dig-Phase und Sprint).
Wie bei anderen Übungen, führt man auch bei diesem Drill die ersten Wiederholungen mit den Bands aus, wonach man diese wegnimmt und ohne Widerstand sprintet. Der Körper des Sportlers fühlt sich nach den Widerstandstraining extrem leicht, da die Muskulatur anhand des Widerstands völlig aktiviert wurde.
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