Uvod
Vsaka vaja ima svoj namen. Ko jih izbirate poskušajte poleg ciljne usmeritve, prilagojene težavnostne stopnje in vseh ostalih zakonitosti treninga biti tudi inovativni ter dodati nekaj svojih zahtevnosti. Naj vam bo vaja izziv oziroma ste vi lahko izziv sami vaji.

Cilj
To je kompleksna vaja s katero ciljno delujemo na mišice celotnega telesa predvsem pa mišične rok in ramenskega obroča ter na vse skupine mišic zgornjega dela telesa.
Zaradi uporabe Kinetic BANDS trakov vaja najbolj učinkuje na sprednje stegenske mišice (hamstring), kolčne mišice ter notranje receptorje.
Kinetic-BANDS Pull-up Bar Straight Leg Raise vaja izboljšuje moč celotnega dela telesa ter krepi in oblikuje vaše telo z uporabo lastne teže.

Izvedba
Za izvedbo vaje potrebujemo dva pripomočka in sicer drog ter Kinetic BANDS trakove. Z rokami se primemo za drog ter telo potegnemo v zrak kjer roke rahlo pokrčimo telo pa ostane popolnoma iztegnjeno. Iz tega začetnega položaja pričnemo z izvedbo Straight Leg Raise vaje in sicer tako, da eno nogo iztegnjeno dvignemo naravnost pred sebe v zrak do maksimalne možne točke in jo nato spustimo nazaj v izhodiščni začetni položaj ter isto gibanje ponovimo z drugo nogo. Zgornji del trupa od kolka navzgor poskušajte ohraniti v popolnoma ravni poziciji ter stabilno. Nogo katera ne izvaja ohranjamo popolnoma stegnjeno in ravno z zgornjim delom trupa. Trebušne mišice, mišice ramenskega obroča ter mišice rok popolnoma napeti in aktivni. Pogled vzravnan in naprej Pri vaji si pomagajte z vsemi mišicami tako, da so dovolj napete telo pa čimbolj trdno.
Ta vaja je zelo zahtevna in zaradi uporabe Kinetic BANDS trakov bo vaše gibanje še bolj omejeno in bo za celotno izvedbo zahtevalo velikansko pomoč samih mišic.

Dihanje
Zrak vdihavamo skozi nos in sicer, ko iztegnjeno nogo dvigamo naravnost pred sebe v zrak ter izdihnemo skozi usta, ko se vračamo v izhodiščni položaj.

Nasvet
Mišice celotnega telesa naj bodo maksimalno napete, da kljub zahtevnemu gibanju zgornji del telesa in noga katera miruje vedno ostanejo trdni v ravni liniji in stabilni. Glava dvignjena s pogledom v smeri gibanja.

Časovnica in število ponovitev
Vajo izvajajte časovno glede na vaše zmožnosti s tem, da pazite na kakovost izvedbe skozi celoten čas. Pričnite z 3 - 4 dvigi z vsako nogo in nato število ponovitev tedensko in postopoma zvišujte. Naredite 2 – 3 ponovitve ter si med njimi vedno vzemite dovolj časa / pavze približno 4´, da je naslednja ponovitev zopet maksimalna. Čas pavze iz tedna v teden znižujte sorazmerno z višanjem dolžine izvedbe vendar pa naj nikoli ne bo manjši od 1,5´. Naredite toliko pravih in kvalitetnih ponovitev kot vam dopušča vaše telo.

Sledite nam:

Nadgradnja
Poskusite izvajati Kinetic-BANDS Straight Leg Raise tako, da, ko ste iztegnjeno dvignili pred sebe v maksimalno točko le to za trenutek zadržite in šele nato spustite v izhodiščni položaj. Dalj zadržite boljši ste.

Opozorilo
Izbrane vaje ali programi so primerni za bolj pripravljene rekreativce ter športnike kateri so v rednem trenažnem procesu in niso primerne za osebe s kakršnimikoli poškodbami oziroma zdravstvenimi težavami ter za nosečnice.