Questo esercizio rafforza il nucleo del corpo e i flessori dell'anca. Per questo esercizio avete bisogno di un paio di elastici Kinetic bands e di un muro per appoggiarvi; il pavimento non deve essere troppo duro ne' scivoloso.
Appoggiatevi al muro formando un angolo di 45 gradi; alzate il ginocchio per sentire la resistenza provocata dagli elastici e iniziate a correre sul posto, guidando le ginocchia verso il petto. Fate questo esercizio per 10-12 secondi.
Date più del vostro 100% in questo esercizio – state attenti a non rallentare mai !!!!
Dopo i 10-12 secondi di corsa fate una pausa di 30 secondi dopodiché' iniziate con la serie successiva. Fate 3 – 4 serie di WALL DRILL con addosso gli elastici Kinetic bands.
Dopo aver terminato le 3-4 serie di esercizi, slacciate gli elastici e agganciateli agli anelli di metallo che avete sulle fasce. Riprendete la posizione del WALL DRILL. Correte sul posto ad alta velocità per altri 10-12 secondi. Senza gli elastici l'esercizio sarà molto meno faticoso ma state attenti a mantenere una velocità costante per tutta la durata dell'esercizio.
Se volete ottenere dei risultati da questo esercizio dovete lavorare la vostro 110% !!!
Durante la seconda parte dell'allenamento, quella senza elastici, è necessario che vi concentriate sul mantenimento della velocità – senza rallentamenti. Attenti alla posizione e ai movimenti delle ginocchia – l'allenamento non avrà successo se non farete attenzione a correre esattamente sul posto. Importante che manteniate un angolo di inclinazione di 45 gradi – solo così correrete più veloci e raggiungerete il risultato prefissato. Per la corretta esecuzione dell'esercizio potete aiutarvi con uno specchio per vedere se avete il corpo perfettamente allineato.
Per questo esercizio avete bisogno della scaletta LADDER FOOTWORK e degli elastici Kinetic bands.
Indossate gli elastici Kinetic bands.
Posizionatevi ad una estremità della scaletta, iniziate con una corsa veloce alzando bene le ginocchia; tornate poi indietro (sempre correndo). Passate poi al secondo tipo di passo: correte lateralmente facendo attenzione che con entrambi i piedi saltiate in ogni singolo quadrato della scaletta. Come terzo passo, importante per la velocità e l'agilità: mettetevi di lato, attraversate la scaletta facendo ancora attenzione a usare entrambi i piedi in ogni singolo quadrato della scaletta. Dopo ogni passaggio dovete rimanere con una gamba in aria e pronti per il passaggio successivo. Il quarto passo coinvolgerà i fianchi, che devono rimanere larghi, e comporterà una complessa combinazione di lavoro del piede e farà si che sviluppiate una maggiore agilità, coordinazione, forza e velocità. Attenzione alle braccia – piegate e sempre in movimento con il resto del corpo.
NOTA BENE! Gli allenamenti migliori per la velocità e l'agilità sono quelli che coinvolgono tutto il corpo, compresa la schiena, braccia , fianchi, gambe e piedi.
40 YARD DASH è un ottimo esercizio per chi vuole migliorare la propria velocità. Guardate ancora una volta il video facendo molta attenzione alla posizione di partenza. Ascoltate attentamente le istruzioni dell'allenatore. Mettete i piedi sulla linea, spostate il piede sinistro indietro fino all'altezza dell'osso della caviglia del piede destro dopodiché' spostate il piede destro dietro a quello sinistro e piegate le ginocchia, mettete la mano destra sulla linea di partenza e la sinistra davanti alla lenea. Ancora una volta, la posizione di partenza dell'esercizio è fondamentale per la riuscita dell'esercizio. Durante il 40 YARD DASH mantenete il mento abbassato e la testa in avanti. La resistenza degli elastici aumenterà l'esplosività dello sprint.
Questo esercizio è adatto sia ai principianti che agli atleti esperti.
Per l'esercizio avete bisogno degli elastici Kinetic bands e di un set di coni (SPEED AND AGILITY CONES). Posizionate i coni a due a due a 10 metri di distanza. In questo esercizio potrete usare diverse tecniche.
Mettetevi sulla linea di partenza.
Primo esercizio: posizione eretta, sprint.
Secondo esercizio: skipping alto, sprint.
Terzo esercizio: posizione 40 YARD DASH, sprint.
L'allenatore deve osservare con attenzione la tecnica dell'atleta sia nel primo tratto (partenza) che in quello finale.
Dopo la prima serie di esercizi, togliete gli elastici e fate ancora una serie di esercizi. La sensazione di sollievo sarà immediata.
Per ulteriori informazioni sull'uso degli elastici e degli altri attrezzi Kbands, visitate il nostro sito www.KbandsTraining.com. Qui troverete anche tanti altri esercizi simili a quelli appena descritti.
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