Einleitung
Sorgfältig haben wir für Sie, 4 außergewöhnliche und hervorragende Übungen zur Erweiterung Ihrer speziellen, sportlichen Fähigkeiten ausgewählt. Spezielle Übungen die von sich aus schon einen außergewöhnlichen Ansatz haben und durch die Kinetic BANDS zu einer enormen Herausforderung werden! Deren erzielter Effekt ist bemerkenswert!
Ziel
Ausfallschrittübungen sind leicht zu erlernen, sicher und besonders effektiv. Bei der Ausführung dieser Übungen arbeiten wir intensiv an den vorderen (Quadrizeps), den hinteren Oberschenkel (Kniesehnen) Muskeln, den Po-Muskeln (Gesäß) sowie den Unterschenkeln und der Bauchmuskulatur. Bei allen 4 Übungen werden auf jeden Fall durch die Dynamik die Hüftgelenke positiv beeinflusst.
Durch die Verwendung der Kinetic BANDS sind die Übungen besonders effektiv bei den vorderen (Quadrizeps) Muskeln und Po-Muskeln (Gesäß).
Dynamische Ausfallschrittübungen verbessern die Stabilität, das Geleichgewicht, die Symmetrie, die Stabilität der Bauchmuskulatur, die Beweglichkeit der Hüftgelenke und außerdem stärkt und formen Sie unseren Körper durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts.
Atmung
Wir atmen durch die Nase ein während wir den Ausfallschritt nach vorne durchführen und Ausatmung beim Zurückkommen in die Startposition durch den Mund aus.
Kinetic-BANDS Knee up Lunge
Wir stehen gerade und heben ein Bein nach vorne (in etwa 90° von unserem Körper) und senken in einem Ausfallschritt nach vorne zum Boden. Nun verlagern wir mit Hilfe unserer Hände im Schwungbewegung das Gewicht zurück auf das hintere Bein und heben das Knie des vorderen Fußes in die Höhe. Nach der Ausführung der Bewegung sinken wir zurück in den Ausfallschritt und wiederholen die Bewegung von vorne.
Während der Übung hilft Ihnen das Anspannen der Muskeln, der ganze Körper soll angespannt sein besonders aber der Oberkörper.
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Kinetic-BANDS Glute Raise Lunge
Wir stehen gerade und heben ein Bein nach vorne (in etwa 90° von unserem Körper) und senken den Körper in einer nach hinten gerichteten Ausfallschritt zum Boden. Nun verlagern wir mit Hilfe unserer Hände im Schwungbewegung das Gewicht nach vorne auf das vordere Bein und heben das hintere Bein ausgestreckt in die Höhe. Nach der Ausführung der Bewegung sinken wir zurück in den Ausfallschritt und wiederholen die Bewegung von vorne.
Während der Übung hilft Ihnen das Anspannen der Muskeln, der ganze Körper soll angespannt sein besonders aber der Oberkörper.
Kinetic-BANDS Diagonal Touchdown Lunge
Wir stehen gerade und heben ein Bein nach vorne (in etwa 90° von unserem Körper) und senken den Körper in einer nach vorne gerichteten Ausfallschritt zum Boden. Wenn wir mit den Füßen den Boden berühren senken wir gleichzeitig unseren Körper und greifen (diagonal), mit der Hand zu dem Fußsprunggelenk, wobei wir uns mit Hilfe des eigenen Körperschwungs mit der anderen (ausgestreckten) Hand in die Richtung des vorderen Beines drehen. Nach der Ausführung der Bewegung heben wir den Körper zurück in die Startposition und wiederholen die Bewegung von vorne.
Kinetic-BANDS Front kick Lunge
Wir stehen gerade und heben ein Bein nach vorne (in etwa 90° von unserem Körper), bringen das Bein in einer nach vorne gerichteten Schrittbewegung zum Boden (um in den Ausfalschritt zu kommen). Nun verlagern wir mit Hilfe unserer Hände das Gewicht zurück auf das hintere Bein und heben das Knie des vorderen Fußes in die Höhe (von 90 Grad) und dann anschließend einen "Kick". Wir kommen zurück in die Standposition und wiederholen die Bewegung von vorne.
Während der Übung sollten alle Muskeln angespannt sein und besonders der Oberkörper so stabil wie möglich gehalten werden.
Folge uns:
Tipp
Die Muskeln des ganzen Körpers sollten maximal angespannt sein, dass trotz der komplexen Übung der Oberkörper immer angespannt, gerade und stabil bleibt. Beim Ausfallschritt nach vorne sollte immer drauf geachtet werden, dass die Schrittspanne nicht zu kurz gewählt wird - Richtig stehen Sie dann, wenn Sie über Ihr Knie blicken und Sie Ihre Zehen sehen können. Der Kopf bleibt gehoben und wir blicken in die Richtung unserer Bewegung.
Anzahl der Wiederholungen
Die Übungen sollten zeitlich an Ihren Möglichkeiten angepasst sein und gehen Sie sicher, dass die Qualität ihrer Übungen während der gesamten Übungszeit gegeben ist. Beginnen Sie die Übungen je 4-5-mal zu Wiederholen zu je zwei Serien. Halten Sie dazwischen eine Pausenzeit von etwa 4min ein, so dass sie wieder genügend Power für die Wiederholung haben. Die Anzahl der Wiederholungen und Serien können Sie wöchentlich steigern aber Sie sollten darauf Acht geben, dass Sie nur so viele, qualitativ richtige Übungen machen, wie es ihr Körper zulässt! Qualität über Quantität!
Warnung
Die ausgewählten Übungen oder Programme sind angepasst und geeignet für körperlich fite Freizeitsportler und Athleten im Vorbereitungsprozess, und sind nicht geeignet für Personen mit jegliche Art von Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen, wie auch nicht für schwangere Frauen.
Ausatmung
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